Hoe overleef ik een avondje uit?
Je bent al een poosje op de gezonde tour. ‘s Ochtends sta je wat eerder op voor het bakken van een omelet, je sleept je bakjes met zelfgemaakte lunch mee naar werk en je hebt altijd een eiwitreep in je tas - just in case of emergency. Je hebt een doel voor ogen: je wil graag wat meer spiermassa, een lager vetpercentage of misschien heb je wel een ander focus. Wat het ook is: je bent gemotiveerd, je boekt progressie en je wil dit natuurlijk vasthouden.
Het veranderen van eetgewoontes is niet makkelijk. In het begin ga je waarschijnlijk niet uit eten of een avond stappen om verleidingen te ontlopen. Om nog niet te beginnen over feestdagen en verjaardagen. Ontwijken is een optie, maar op een gegeven moment is dit niet meer te doen. Jouw nieuwe gezonde eetgewoontes moeten namelijk deel van je leefstijl gaan uitmaken wil je dat je resultaten op de langere termijn ook blijven. Om iets deel uit te laten maken van je leefstijl moet het praktisch en sociaal haalbaar zijn. De meeste mensen vergissen zich in wat er het moeilijkst is, namelijk niet de verandering zelf, maar het vasthouden van de verandering en niet vervallen in oude gewoontes. Het vasthouden van je verandering maak je makkelijker door het leuk te maken. Je leven lang nooit meer uit eten, nooit meer een feestje of nooit meer een terrasje pakken: dat klinkt alles behalve leuk. But what about my abs? Paniek!
Bewust genieten
Als je switcht naar verse voedzame producten en kleinere porties, zul je na verloop van tijd merken dat ook je voorkeur voor smaken veranderen en je al vol zit met een kleinere portie. Als je in een restaurant zit probeer je dan niet te laten leiden door wat je altijd neemt of wat andere nemen, maar luister eens naar wat je lichaam wil. Waar heb jij nou echt zin in? Eten is een van de weinige dingen die al onze zintuigen tegelijkertijd stimuleert: geniet hiervan! Als je bewuster geniet ben je sneller verzadigd. Je kunt jezelf hierin trainen door dit iedere dag bij een gewone maaltijd te doen, maar probeer het in ieder geval tijdens een avondje uit.
Je eigen grenzen kennen
Knoopje los na het eten of kwam dat laatste wijntje toch iets harder binnen dan verwacht? Als je op pad bent is het moeilijker om precies genoeg te nuttigen. Alles is erop gericht meer aan jou te verkopen, wees je daar bewust van. Hierbij geldt ook voel even hoe je erbij zit of staat, wees je bewust van je lichaam en de toestand van je maag en hoofd. Wil je echt nog een dessert of wijntje? Zit je nog niet vol en heb je er nog zin in: ga je gang! Maar die vijfde ronde bij een allyou-can-eat sushi tent bestellen, omdat je je geld eruit wil halen maakt meer kapot dan je lief is. Believe me!
Kijk naar het grotere geheel
Als er een diner of feestje op de planning staat kijk dan naar je week: hoe ziet deze eruit? Ben ik in staat om mij de rest van de dagen aan mijn eet/trainingsschema te houden? Vervolgens
kijk je naar de dag zelf: kan ik ergens extra een halfuurtje cardiotraining plannen? Is het mogelijk om de rest van de dag wat minder te eten dan ik gewend ben? Uiteindelijk haalt één moment in de week waarop je een ongezonde maaltijd eet of een paar
glazen alcohol drinkt niet je hele progressie onderuit. Probeer hier realistisch naar te kijken.
Praktische tips
1. Wees kritisch naar het aantal momenten dat je even je boekje te buiten mag gaan. Dit werkt twee kanten op en verschilt per persoon waar de focus ligt. Ben jij iemand die graag die erg precies is en graag zelf de controle houd, dan kan het een aandachtspunt zijn te zorgen dat je voldoende genietmomenten creëert. Ben jij iemand die een gezonde leefstijl wat meer met een Franse slag bewandeld, zorg dan dat je niet te veel van dit soort momenten hebt.
2. Plan de dag waarop je van plan bent uit te gaan een extra cardiosessie a 30-45 minuten. Zorg dat je de rest van de dag alleen lichte, kcal arme, maar eiwitrijke maaltijden nuttigt, zodat je tijdens je diner je niet meer druk hoeft te maken over je eiwitintake en er een het totaal genuttigde kcal gedurende dag beperkt blijft. Een salade met tonijn of een omelet van alleen eiwitten met gegrilde groenten zijn hier voorbeelden van. Als tussendoortjes kun je bijvoorbeeld een eiwitshake nemen of magere kwark.
3. Drink na ieder glas alcohol een glas water, zo voorkom je dat je alcohol gaat drinken tegen de dorst. Belangrijk te weten bij alcohol is dat het op verschillende manieren invloed heeft op je kcal intake. In eerste instantie werkt alcohol verdovend, dus je voelt minder goed aan wat je lichaam nodig heeft. Daarnaast heeft alcohol binnen het energieverbruik van je lichaam voorrang op suiker en vet. Zodra je alcohol drinkt zal je lichaam dus eerst dit proberen te verbranden, dit kost het lichaam ongeveer 1.5 uur per glas, met als gevolg dat suiker en vet dat door het lichaam wordt opgenomen wordt opgeslagen. Tenslotte zorgt een flinke kater ook dat je de volgende dag minder kunt presteren of trainen.
Maak je eigen keuzes en sta hier achter
Waar jij voor kiest tijdens een dag of avond uit is jouw keuze. De één geniet van een culinair drie gangen menu, de ander eet liever een flink stuk taart, chips en cola op een verjaardag en de ander vertoeft zich prima met een kaasplankje en een speciaalbiertje. Waar de één liever één keer in de drie weken helemaal loos gaat, voelt de ander zich prettiger bij wekelijks een avond uit op lager niveau. Belangrijk is om uit te vinden wat bij jou past en wat voor jou een toegevoegde waarde is aan je leefstijl. Vervolgens maak je realistische afspraken met jezelf en probeer je je hier aan te houden. Lukt dat niet, dan lukt dat niet. Boosheid en schuldgevoel
lossen niets op en dragen bij aan een vervelende associatie bij eten. Probeer juist te leren van momenten waarop je te veel eet of drinkt, dan kun je het in de toekomst voor zijn.
Naast de schade beperken is het natuurlijk ook belangrijk om stappen voorwaarts te maken! Om jou te helpen meer uit je trainingen te halen en je kennis over de juiste mindset en voeding te vergroten organiseren we komende zaterdag (28 maart) het 'Smartass Live Event'. We laten je hier bovendien door middel van een workshop zien én ervaren hoe je je billen effectiever kunt trainen en makkelijker kunt ontspannen in stressvolle situaties. Meld je aan voordat er geen capaciteit meer is via deze link: https://www.facebook.com/events/694172034025785/