Met hoeveel herhalingen moet ik mijn billen trainen?

De vraag wat beter is om strakke, ronde billen te krijgen wordt regelmatig gesteld, en er is voor velen nogal wat onduidelijkheid over. Mede door beloften die gemaakt worden door bedenkers van populaire trainingsmethoden zien veel vrouwen door de bomen het bos niet meer. 

Met hoeveel herhalingen moet ik mijn billen trainen?

In het artikel Squats alleen zijn niet genoeg schreef ik al over het feit dat je door de ’30 day squat challenge’ niet genoeg trainingsprikkel creëert om je billen te ontwikkelen. Het gaat er hierbij vooral om welke oefeningen je doet, maar het is daarbij ook van belang hoeveel herhalingen je maakt.

Wat voor effect wil je teweeg brengen?

Wil je strakke, ronde billen krijgen dan zal je enerzijds je billen moeten trainen op spiergroei ofwel hypertrofie. Anderzijds zal je ook je vetpercentage moeten verlagen waardoor je huid ‘strakker’ om je spieren komt te liggen. Dit laatste nemen we in dit artikel niet mee, we richten ons hierbij op het creëren van meer spiermassa in je billen.

Type spiervezel

De bilspieren bestaan uit de gluteus minimus, medius en maximus. Deze laatste (what’s in a name!) is de grootste bilspier en heeft dus ook de meeste potentie om spiermassa te ontwikkelen.

De bilspieren bestaan voor het grootste gedeelte uit slow twitch spiervezels. Echter, het verschil is zeer minimaal en de hoeveelheid slow twitch vezels in vergelijking met de fast twitch spiervezels ontloopt elkaar nauwelijks. Wat wil dit zeggen voor de manier waarop je je billen moet trainen?

Voor het gemak maken we even onderscheid tussen de 2 eerder genoemde groepen spiervezels , namelijk de fast twitch spiervezels en slow twitch spiervezels. Het ligt in werkelijkheid iets genuanceerder, er zijn namelijk meerdere typen spiervezel, maar voor nu is het belangrijkst dat het verschil hierin duidelijk is.

De fast twitch spiervezels, ook wel witte spiervezels genoemd, staan bekend om hun explosieve kracht en reageren het beste op weinig herhalingen (ongeveer 4 tot 8) met veel gewicht. Deze vezels hebben de meeste potentie voor spiergroei.

De slow twitch spiervezels, ofwel rode spiervezels, zijn minder vatbaar voor hypertrofie maar moeten wel getraind worden voor het beste resultaat. Je spreekt ze aan met een middelmatig gewicht en meer herhalingen (zo’n 8 tot 15) dan de fast twitch vezels.

Hoe train ik mijn billen het best?

Je traint je billen het best door zowel de fast twitch spiervezels te trainen als de slow twitch spiervezels. In de praktijk komt het erop neer dat je dus oefeningen doet met veel gewicht en weinig herhalingen en met minder gewicht en meer herhalingen. Nu je dit begrijpt zie je dus ook waarom een methode als de ’30 day squat challenge’ of populaire groepslessen als Bodypump niet het gewenste effect teweeg brengen. Je mist te weinig weerstand om de fast twitch spiervezels aan te spreken, welke ook nog eens de meeste potentie voor spiergroei hebben.

Welke oefeningen moet ik doen?

Sommige oefeningen lenen zich beter voor het doen van weinig herhalingen met veel gewicht en andere oefeningen kun je het best doen met lichter gewicht en meer reps. Met name de mogelijkheid om extra gewicht te gebruiken speelt een rol, alsook de andere spieren die je traint in de oefening. Zo zijn oefeningen als de deadlift, front squat en good morning ideaal om met weinig herhalingen te doen. Richt je bij deze oefeningen op ongeveer 4 tot 8 herhalingen.

Oefeningen om wat meer herhalingen te maken kunnen zijn de hip thrust, pull through, glute bridge en squat. Hierbij is een aantal van 6 tot 12 herhalingen het meest geschikt, wat overigens niet wil zeggen dat je geen zware (1 tot 4 herhalingen) hip thrusts zou moeten doen.

Voor oefeningen waarbij je slechts je lichaamsgewicht gebruikt kun je beter veel herhalingen maken. Je kunt immers geen extra weerstand toe voegen en hebt dus meer herhalingen nodig om je billen een goede trainingsprikkel te geven. Denk hierbij aan oefeningen als de side lying hip raise, fire hydrant en donkey kickbacks.

Conclusie

Doordat je bilspieren uit ongeveer evenveel slow twitch spiervezels bestaan als fast twitch vezels is het belangrijk dat je zowel weinig herhalingen maakt met veel gewicht als veel herhalingen met weinig gewicht en alles daartussenin. Er zijn bepaalde oefeningen die zich beter lenen voor weinig herhalingen, en er zijn oefeningen die beter zijn om met weinig gewicht ( of alleen bodyweight) te doen. Trainingsmethoden die alléén lichaamsgewicht gebruiken zoals de ’30 day squat challenge’ of slechts weinig gewicht zoals Bodypump zijn niet geschikt om je billen goed te trainen.

Een goede periodisering is uitermate belangrijk voor het blijven maken van progressie. Train je immers te lang met hetzelfde schema en parameters dan stagneert het resultaat dat je bereikt. Simpelweg wil dit zeggen dat als je een periode hip thrusts gedaan hebt met 4 tot 8 herhalingen, het daarna een goede nieuwe trainingsprikkel geeft om 8 tot 12 herhalingen te maken.

Binnen SmartAss werken we met een periodisering van 4 weken, wat wil zeggen dat je na elk blok van 4 weken een nieuw trainingsschema krijgt. Hierdoor blijf je progressie maken en raken je billen niet gewend aan de trainingsprikkel. Uiteraard wordt er gebruik gemaakt van zogenaamde ‘deloads’ die ervoor zorgen dat je voldoende herstelt en niet altijd op de top van je kunnen presteert.

Wanneer je er klaar voor bent om écht resultaat te behalen, ga naar deze pagina en schrijf je in voor SmartAss. Als je nog niet zeker genoeg van je zaak bent kun je eerst ons Ebook downloaden.

Uiteraard heeft iedereen zijn persoonlijke voorkeur wat betreft training. Wat doe jij het liefst: weinig herhalingen met veel gewicht, of gebruik je liever minder zware gewichten om meer herhalingen te doen? Wat denk je dat jou het meeste resultaat heeft opgeleverd? Laat je reactie achter onderaan deze pagina!

Reacties