Zwaar tillen alleen is niet genoeg
Op mijn Instagram account en Fitsmart Facebook pagina deel ik regelmatig video's van de hip thrust. Soms is dit wanneer ikzelf blij ben een nieuw PR neergezet te hebben, maar vaker doe ik dit als een personal training cliënt de magische grens van 100 kilo heeft behaald op de koningin der bil oefeningen. Nou kun je je afvragen: hoe belangrijk het is dat je 100 kilo tweemaal kunt hip thrusten of 130 kilo één keer? Om eerlijk te zijn, het heeft niet zo veel nut om dit te doen.
Natuurlijk is het belangrijk een overload te creëren en je billen te trainen met veel gewicht. In een eerder geschreven artikel vertelde ik al dat je je billen het best ontwikkelt door ze zowel met laag gewicht en veel herhalingen als weinig herhalingen met veel gewicht te trainen. Echter, één of twee herhalingen uitvoeren levert voor de meeste recreanten in de sportschool slechts een minimale trainingsprikkel op. Het is leuk om te zien dat je sterker wordt en het is erg waardevol om met zwaar gewicht te trainen, maar je zou toch beter minimaal 3 of 4 herhalingen moeten maken om je spieren te dwingen tot hypertrofie. Bovendien, de kwaliteit van de beweging en het maken van een volledige bewegingsuitslag zijn superieur aan het gewicht dat je gebruikt.
Ik zoek regelmatig op Instagram en YouTube naar video's van de hip thrust om te zien hoe deze oefening door verschillende mensen wordt uitgevoerd. Helaas laat de kwaliteit van de uitvoering dikwijls te wensen over. Neem de 2 voorbeelden hieronder:
Deze jongedame gebruikt een imposant gewicht maar voert de beweging niet correct uit. Ze komt niet hoog genoeg en is teveel aan het ego-liften in plaats van weight-liften. Een veel voorkomende uitspraak bij een dergelijke uitvoering: "Ik had nog wel iets zwaarder gekund." Oh really?
In dit voorbeeld zie je een uitvoering van de hip thrust waarbij teveel vanuit de rug (haar buik komt erg ver omhoog) wordt bewogen. Er is geen goede focus op het gebruik van de bilspieren en de rug kromt behoorlijk. Buiten het feit dat dit problemen op kan leveren voor je rugwervels worden de billen niet optimaal aangesproken omdat er anterior pelvic tilt plaatsvindt. Bij een uitvoering zoals deze zegt men vaak: "Ik voel het meer in mijn rug dan in mijn billen."
In beide gevallen is er te weinig aandacht voor de Mind-musle connectie. De mind-muscle connectie wil zeggen dat je een goede feeling hebt met de spier die je aan het trainen bent. Bij het doen van de oefening is de aandacht volledig bij de te trainen spier en je focust je op het maximaal aanspannen bij het uitvoeren van de beweging.
In de onderstaande video voer ik de hip thrust uit met 210 kilo. Een behoorlijk gewicht maar zoals je ziet kan ik de beweging technisch correct uitvoeren. Bovendien focus ik me op het naar achteren kantelen van m'n bekken in de lock-out (bovenin) van de beweging. Deze kanteling, ook wel posterior pelvic tilt genoemd, is een functie van de bilspieren en geeft aan dat ik de oefening volledig kan uitvoeren én vasthouden. De 1 seconden 'hold' bovenin de beweging laat zien dat ik niet alleen momentum gebruik om bovenin te komen maar daadwerkelijk de baas ben over het gewicht.
Door de hip thrust uit te voeren op deze manier en een goede mind-muscle connectie te behouden (ik ben met al m'n aandacht bij het bewegen vanuit m'n billen) creëer ik daadwerkelijk een goede trainingsprikkel voor m'n glutes. Hoewel de titel van dit artikel luidt 'zwaar is niet altijd beter', is het waardevol zwaar te trainen míts je de oefening daarmee correct uitvoert.
Mijn advies voor jouw hip thrust: ga zwaar maar blijf de focus houden op de juiste techniek en volledige beweging. Gebruik ook lichte gewichten en maak daarmee veel herhalingen maar vergeet niet de juiste mind-muscle connectie te behouden. Verplaats niet het gewicht simpelweg op en neer maar hou je aandacht bij je bilspieren, 'squeeze the hell out of them' en voer regelmatig de hip thrust uit met posterior pelvic tilt.
Binnen Smartass leren we je hoe je traint met de juiste techniek maar krijg je ook trainingsschema's waarin zowel met zware als lichte gewichten getraind wordt. Op deze manier heb je de beste trainingsprikkel voor het ontwikkelen van strakke, ronde billen waarmee je van de zomer het strand op kunt. Inschrijven doe je hier.
Natuurlijk stellen we het op prijs wanneer je dit artikel liked of deelt!